Dacă ai decis să faci o schimbare în viața ta și să urmezi o dietă pentru a slăbi, felicitări pentru alegerea făcută! Slăbitul prin alimentație este o metodă sănătoasă și eficientă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți starea de bine. O alimentație echilibrată și controlată poate fi cheia succesului în atingerea obiectivelor tale de slăbire.
Prin modificarea obiceiurilor alimentare și adoptarea unui stil de viață sănătos, vei putea obține rezultate pe termen lung și vei reuși să-ți menții greutatea dorită. Înainte de a începe, este important să-ți setezi obiective realiste și să fii pregătită să depui efort și angajament pentru a-ți atinge scopurile.
Dacă dorești să slăbești prin alimentație, iată câteva principii pe care ar trebui să le urmezi:
- Consumă o dietă echilibrată
Include în alimentația ta alimente din toate grupele principale – proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fructe și legume. Alege surse sănătoase de proteine, precum carne slabă, pește, ouă și leguminoase.
Optează pentru carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale și legume, în locul celor rafinați. Include grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și semințe.
- Redu aportul de calorii
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creezi un deficit caloric. Consumă mai puține calorii decât arzi într-o zi. Poți face acest lucru prin controlul porțiilor și a mărimii lor, evitând alimentele bogate în calorii și limitând consumul de băuturi îndulcite și gustări nesănătoase.
- Mănâncă în mod regulat și controlat
Nu sări peste mese și încearcă să-ți menții un program regulat de alimentație. Include mese echilibrate și gustări sănătoase între mese pentru a-ți menține nivelul de energie și a preveni senzația excesivă de foame.
Consumă porții mai mici și ascultă semnalele de sațietate ale corpului tău.
- Bea suficientă apă
Apa este esențială pentru o digestie sănătoasă și te poate ajuta să reduci senzația de foame. Încearcă să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi și evită băuturile îndulcite cu zahăr.
- Limitează consumul de alimente procesate și fast-food
Aceste alimente sunt adesea bogate în calorii, grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat. Încearcă să te concentrezi pe alimente naturale și proaspete.
- Fii atent la aportul de zahăr
Zahărul poate contribui semnificativ la creșterea în greutate și poate avea efecte negative asupra sănătății generale.
Citește etichetele alimentelor pentru a identifica adăugarea de zahăr și încearcă să limitezi consumul de dulciuri, băuturi îndulcite și produse de patiserie.
- Nu exclude complet grăsimile
Corpul tău are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a funcționa corect. Include în alimentația ta grăsimi sănătoase, precum cele găsite în uleiul de măsline, peștele gras, avocado și nuci.
- Fii atent la aportul de sare
Consumul excesiv de sare poate duce la retenție de apă și poate influența în mod negativ pierderea în greutate.
Încearcă să reduci consumul de alimente sărate și să folosești condimente și ierburi aromate în loc.
- Fii conștient de porții și ascultă-ți corpul
Nu mânca în exces și învață să recunoști semnalele de foame și sațietate ale corpului tău. Oprește-te din mâncat când te simți îndeajuns de sătulă și nu te baza pe mâncare ca răspuns la emoții negative sau plictiseală.
Este întotdeauna recomandat să consulți un specialist în nutriție sau un medic înainte de a începe orice plan de slăbire, pentru a te asigura că este potrivit pentru nevoile tale individuale și sănătatea ta generală.
Retetele de slăbit sănătoase joacă un rol vital în procesul de pierdere în greutate și menținerea unei alimentații echilibrate. Ele nu numai că te ajută să reduci aportul caloric, dar îți oferă și nutrienții esențiali de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa în mod optim.
Rețete de slăbit pentru mic dejun
Iată câteva sugestii de rețete sănătoase pentru micul dejun, care pot susține procesul de slăbire:
1. Omletă cu legume
- Bate două ouă într-un bol și adaugă o lingură de lapte degresat.
- Încălzește o tigaie antiaderentă și adaugă legume proaspete tăiate (cum ar fi ardei, ceapă verde, ciuperci).
- Când legumele s-au înmuiat ușor, toarnă ouăle bătute în tigaie și lasă-le să se coaguleze pe partea de jos.
- Poți adăuga puțină brânză slabă sau ierburi aromate pentru a-i da un gust extra.
- Întoarce omleta și las-o să se coacă și pe cealaltă parte până când este complet gătită.
2. Smoothie verde
- Într-un blender adaugă o mână de spanac proaspăt, o jumătate de banană, o mână de fructe de pădure congelate și o cană de lapte de migdale sau de iaurt grecesc degresat.
- Adaugă câteva cuburi de gheață și mixează până obții o consistență omogenă.
- Poți adăuga și o lingură de semințe de chia sau de semințe de in, pentru un aport suplimentar de fibre și acizi grași omega-3.
3. Parfait cu iaurt și fructe
- Într-un pahar sau bol, alternează straturi de iaurt grecesc degresat și fructe proaspete tăiate (cum ar fi căpșuni, afine sau felii de mango).
- Poți adăuga și un strat de fulgi de ovăz sau de cereale integrale pentru textură și aport de fibre.
- Repetă straturile până când folosești toate ingredientele.
- Poți adăuga și o lingură de miere sau de nuci și semințe pentru a-i oferi un plus de savoare și nutrienți.
4. Terci de ovăz cu semințe și fructe
- Fierbe o ceașcă de ovăz în apă sau lapte degresat.
- Adaugă o lingură de semințe (cum ar fi semințe de in sau de chia), pentru un aport ridicat de fibre și acizi grași sănătoși.
- Servește terciul de ovăz cu fructe proaspăt tăiate (cum ar fi mere, banane sau căpșuni) și un strop de miere sau scorțișoară pentru a-i oferi un gust dulce și aromat.
5. Pâine integrală cu avocado și ou poșat:
- Prajește o felie de pâine integrală.
- Unge-o cu un strat subțire de avocado pisat sau felii de avocado tăiate subțiri.
- Adaugă un ou poșat deasupra (poți să-l fierbi în apă sau să-l gătești la aburi).
- Condimentează cu sare, piper și puțină zeamă de lămâie, pentru un plus de savoare.
6. Omletă din albușuri, cu legume
- Separă albușurile de gălbenușuri la 2-3 ouă.
- Bate albușurile până devin spumoase și adaugă puțină sare și piper.
- Încălzește o tigaie antiaderentă și adaugă legume tăiate (după preferințele tale).
- Când legumele s-au înmuiat, toarnă albușurile bătute peste ele și lasă-le să se coaguleze.
- Poți adăuga condimente, ierburi aromate sau brânză slabă pentru a-i oferi un gust savuros.
7. Smoothie proteic cu iaurt și fructe
(sursa foto: https://www.pexels.com/ro-ro/fotografie/sticla-pahar-racoritoare-bautura-racoritoare-775030/)
- Într-un blender, amestecă o cană de iaurt grecesc degresat, o jumătate de banană și o mână de fructe de pădure congelate.
- Adaugă o lingură de proteine din zer sau de proteine vegetale, pentru un plus de sățietate și reconstrucție musculară.
- Mixează până obții o textură cremoasă și omogenă.
- Poți adăuga o lingură de semințe de cânepă sau de unt de migdale pentru a-i oferi un aport suplimentar de nutrienți.
8. Clătite proteice
- Amestecă într-un bol două ouă, o jumătate de cană de lapte de migdale și o lingură de pudră proteică (de preferat cu aromă de vanilie).
- Adaugă două linguri de făină de ovăz și o linguriță de praf de copt.
- Coace clătitele pe o tigaie antiaderentă și servește-le cu fructe proaspete sau cu o lingură de unt de migdale.
9. Salată de fructe cu semințe
- Taie fructe proaspete în bucăți (cum ar fi mango, pepene galben, portocale sau kiwi).
- Adaugă semințe de susan, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui.
- Poți adăuga puțină mentă proaspătă tocată și puțin suc de lime pentru un plus de prospețime.
10. Ouă poșate cu avocado și pâine prăjită
- Fierbe apă într-o oală mare și adaugă oțet.
- Scufundă ouăle în apă și fierbe-le timp de 3-4 minute (gălbenuș moale) sau 5-6 minute (gălbenuș mai ferm).
- Feliază avocadoul și prăjește pâinea integrală.
- Așază feliile de pâine pe o farfurie și adaugă avocado deasupra.
- Scoatete ouăle din apă și scurge-le.
- Așază câte un ou poșat peste fiecare felie de pâine cu avocado.
- Condimentează cu sare și piper.
- Opțional, presară verdeață proaspătă.
Asigură-te că alegi alimente sănătoase și echilibrate, care să-ți ofere un aport nutritiv adecvat și să te ajute să-ți atingi obiectivele de slăbire. Adaptează rețetele în funcție de preferințele și necesitățile tale personale.
Retete de slăbit pentru prânz
Iată câteva rețete de prânz potrivite pentru slăbit, împreună cu ingredientele aproximative. Cantitățile aferente sunt pentru o porție.
11. Salată de pui cu legume
Ingrediente:
- 150-200 g piept de pui fără piele, fiert sau la grătar;
- 2-3 cești de salată verde (roșii, castraveți, salată iceberg);
- 1/2 ardei gras tăiat cubulețe;
- 1/4 ceapă roșie feliată subțire;
- 1 morcov ras;
- 2 linguri de sos de iaurt cu mărar și lămâie (ca dressing).
Mod de preparare:
- Pieptul de pui se poate fierbe sau se poate găti la grătar, până când este complet făcut și nu mai este roz în interior. După ce se răcește, taie-l în bucăți mici.
- Într-un bol mare, adaugă salata verde, ardeiul gras, ceapa roșie și morcovul ras.
- Adaugă bucățile de pui fiert sau la grătar peste legume.
- Prepară dressingul, amestecând sosul de iaurt cu mărar și lămâie într-un bol mic. Toarnă-l peste salată și amestecă bine.
- Adaugă piper și sare după gust.
12. Tăiței de konjac cu legume și sos de soia
Ingrediente:
- 1 pachet (200 g) de tăiței de konjac (shirataki noodles);
- câteva legume la alegere (broccoli, ardei gras, morcov, ciuperci);
- 2 căței de usturoi și o bucată mică de ghimbir mărunțite;
- 2-3 linguri de sos de soia redus în sare;
- 1 lingură de ulei de susan.
Mod de preparare:
- Clătește tăițeii de konjac în apă fierbinte și scurge-i bine conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Încinge uleiul de susan într-o tigaie și adaugă usturoiul și ghimbirul mărunțite. Călește-le până devin aromate.
- Adaugă în tigaie legumele tăiate și gătește-le până devin crocante.
- Adaugă tăițeii de konjac și sosul de soia și amestecă bine până se încălzesc toate ingredientele.
13. Peste la grătar cu sparanghel și cartofi dulci
Ingrediente:
- 150-200 g file de somon sau altă specie de pește;
- 6-8 tulpini de sparanghel proaspăt;
- 1-2 cartofi dulci de mărime medie;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Sare și piper după gust.
Mod de preparare:
- Încinge o tigaie grill sau un grătar.
- Între timp, curăță sparanghelul și taie cartofii dulci în cuburi.
- Masează fileul de somon cu sare, piper și puțin ulei de măsline.
- Pune fileul de somon și sparanghelul pe tigaie sau pe grătar și gătește-le până se rumenesc ușor și sunt gata. Asigură-te că întorci fileul de somon pentru a se găti uniform pe ambele părți.
- În timpul gătirii, poți fierbe cartofii dulci în apă cu sare, până devin moi.
14. Quinoa cu legume și piept de curcan
Ingrediente:
- 1/2 ceașcă de quinoa;
- 200 grame de legume tăiate cubulețe (ardei gras, dovlecel, morcov, broccoli);
- 100 g piept de curcan tăiat cubulețe;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Sucul de la o jumătate de lămâie;
- Sare și piper după gust.
Mod de preparare:
- Spală quinoa sub apă rece și fierbe-o conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie și adaugă pieptul de curcan. Gătește-l până se rumenește ușor.
- Adaugă legumele și călește-le până se înmoaie.
- Adaugă quinoa gătită, sucul de lămâie, sare și piper. Amestecă bine și gătește încă 5 minute.
15. Supă de legume cu fasole neagră
Ingrediente:
- 1/2 ceașcă de fasole neagră fiartă;
- 1 ceapă mică tocată;
- 2 căței de usturoi tocați;
- 200 grame de legume tăiate (morcov, țelină, dovlecel, ardei gras);
- 4 căni de stock de legume;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, cimbru, oregano) după gust.
Mod de preparare:
- Încinge uleiul de măsline într-o oală și călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă legumele și gătește-le până devin moi.
- Adaugă fasolea neagră și stock-ul de legume. Fierbe supa la foc mediu timp de aproximativ 15-20 de minute.
- Condimentează supa cu sare, piper, cimbru și oregano după gust.
16. Somon la cuptor cu sparanghel și orez integral
(sursa foto: https://www.flickr.com/photos/haldean/14841665239/)
Ingrediente:
- 150-200 g file de somon;
- 6-8 tulpini de sparanghel;
- 1/2 ceașcă de orez integral;
- Sucul de la jumătate de lămâie;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, paprika, cimbru) după gust.
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180°C.
- Așază fileul de somon pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt și stropește-l cu suc de lămâie și ulei de măsline.
- Condimentează somonul cu sare, piper, paprika și cimbru, după gust.
- Adaugă sparanghelul în jurul somonului și stropește-l cu puțin ulei de măsline, sare și piper.
- Coace la cuptor timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când somonul este gătit și sparanghelul este fraged.
- În timp ce somonul se coace, fierbe orezul integral conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
17. Salată de ton cu fasole verde și avocado
Ingrediente:
- 1 conservă de ton în apă, scursă;
- 1 ceașcă de fasole verde fiartă;
- 1 avocado, tăiat cubulețe;
- 1/4 ceapă roșie, feliată subțire;
- Sucul de la o jumătate de lămâie;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, oregano) după gust.
Mod de preparare:
- Într-un castron mare, amestecă tonul scurs, fasolea verde, cubulețele de avocado și ceapa roșie.
- Stropește salata cu suc de lămâie și ulei de măsline.
- Condimentează cu sare, piper și oregano după gust.
- Amestecă bine toate ingredientele până se combină și se îmbracă în dressing.
18. Supă cremă de dovleac
Ingrediente:
- 500 g dovleac curățat și tăiat cubulețe;
- 1 ceapă mică tocată;
- 2 căței de usturoi tocați;
- 4 căni de stock de legume;
- 1/2 ceașcă de lapte de cocos;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, scorțișoară, ghimbir măcinat) după gust.
Mod de preparare:
- Încinge uleiul de măsline într-o oală și călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă cubulețele de dovleac și călește-le pentru câteva minute.
- Adaugă supa de legume și lasă să fiarbă până când dovleacul este moale.
- Folosind un blender de mână sau un blender de banc, pasează supa până obții o textură cremoasă.
- Adaugă laptele de cocos și condimentele (sare, piper, scorțișoară, ghimbir măcinat) după gust.
- Încălzește supa la foc mic pentru câteva minute înainte de servire.
- Servește supa cremă de dovleac caldă.
19. Pui teriyaki cu legume și orez brun
Ingrediente:
- 150-200 g piept de pui tăiat în bucăți;
- 1/4 ceașcă de sos teriyaki (fără zahăr adăugat);
- 150 g de legume tăiate (broccoli, morcov, ardei gras, ceapă verde);
- 1/2 ceașcă de orez brun gătit;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Sare și piper după gust.
Mod de preparare:
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare și adaugă bucățile de pui. Gătește-le până se rumenesc ușor.
- Adaugă legumele tăiate în tigaie și călește-le până devin crocante și moi.
- Toarnă sosul teriyaki peste pui și legume și amestecă bine până se acoperă uniform.
- Condimentează cu sare și piper după gust.
- Servește puiul teriyaki cu legume alături de orezul brun gătit.
20. Salată de năut și quinoa
Ingrediente:
- 1/2 ceașcă de quinoa;
- 1 ceașcă de năut fiert;
- 1/2 castravete tăiat cubulețe;
- 1/4 ceapă roșie feliată subțire;
- 40-50 grame de măsline tăiate;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- Sucul de la o jumătate de lămâie;
- Sare și piper după gust.
Mod de preparare:
- Clătește quinoa sub apă rece și apoi pune-o la fiert într-o oală cu apă. Fierbe la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când este moale și apa a fost absorbită.
- Lasă quinoa să se răcească puțin.
- Într-un bol, amestecă quinoa, năutul fiert, cubulețele de castravete, ceapa roșie și măslinele.
- Stropește salata cu ulei de măsline și sucul de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper după gust.
- Servește salata de năut și quinoa la temperatura camerei sau rece.
Sperăm că aceste rețete de slăbit pentru prânz au fost de ajutor pentru tine! Am inclus o varietate de preparate sănătoase și echilibrate, care pot fi integrate într-un program de slăbit. Este important să ajustezi cantitățile în funcție de nevoile tale individuale și să urmărești o alimentație echilibrată, bogată în legume, proteine slabe și carbohidrați sănătoși.
Retete de slăbit pentru cină
Iată câteva rețete sănătoase și potrivite pentru cină, care te pot ajuta în procesul de slăbire. Ai în vedere faptul că ingredientele sunt pentru o porție.
21. Tocăniță de legume cu piept de pui
Ingrediente:
- 150-200 g piept de pui tăiat;
- 1 ceapă tocată solzișori;
- 2 căței de usturoi tocați;
- 1 ardei gras tăiat cubulețe;
- 1 dovlecel tăiat rondele;
- 1 roșie tăiată cubulețe;
- 1 conservă de roșii tocate;
- Condimente (sare, piper, oregano, cimbru) după gust;
- 1 lingură de ulei de măsline.
Mod de preparare:
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie și călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă bucățile de piept de pui și călește-le până se rumenesc ușor.
- Adaugă ardeiul gras, dovlecelul și roșia tăiată și gătește-le până legumele se înmoaie. Opțional, spre final poți adăuga și broccoli.
- Adaugă conserva de roșii tocate și condimentele (sare, piper, oregano, cimbru) după gust.
- Lasă tocanița să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 10-15 minute sau până când se formează un sos gros.
22. Somon la cuptor cu sparanghel și quinoa
Ingrediente:
- 150-200 g file de somon;
- 6-8 tulpini de sparanghel proaspăt;
- 1/2 ceașcă de quinoa;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Sucul de la o jumătate de lămâie;
- Condimente (sare, piper, usturoi granulat, cimbru) după gust.
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180°C.
- Așază fileul de somon și sparanghelul pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt.
- Stropește somonul și sparanghelul cu ulei de măsline și sucul de lămâie.
- Condimentează somonul cu sare, piper, usturoi granulat și cimbru după gust.
- Coace la cuptor timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când somonul este gătit și sparanghelul este fraged.
- În timp ce somonul se coace, pregătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
23. Salată de fasole neagră cu avocado și quinoa
Ingrediente:
- 1/2 ceașcă de fasole neagră fiartă;
- 1/2 ceașcă de quinoa gătită;
- 1 avocado tăiat cubulețe;
- 1/4 ceapă roșie feliată subțire;
- 1/4 ceașcă de măsline tăiate;
- Sucul de la o jumătate de lămâie;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, paprika, coriandru măcinat) după gust.
Mod de preparare:
- Într-un castron mare, amestecă fasolea neagră, quinoa, cubulețele de avocado, ceapa roșie și măslinele.
- Stropește salata cu suc de lămâie și ulei de măsline.
- Condimentează cu sare, piper, paprika și coriandru măcinat după gust.
- Amestecă bine toate ingredientele până se combină și se îmbracă în dressing.
- Servește salata de fasole neagră cu avocado și quinoa la temperatura camerei sau rece.
24. Pui la grătar cu legume și cartofi dulci
(sursa foto: https://unsplash.com/photos/9SUHKYVcLpI)
Ingrediente:
- 150-200 g piept de pui fără piele;
- 1/2 ardei gras tăiat în fâșii;
- 1/2 dovlecel tăiat în rondele;
- 1/4 ceapă roșie feliată subțire;
- 1 cartof dulce de mărime medie tăiat în cuburi;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, boia de ardei, usturoi granulat) după gust.
Mod de preparare:
- Încinge un grătar sau o tigaie grill, la foc mediu.
- Condimentează pieptul de pui cu sare, piper, boia de ardei și usturoi granulat.
- Gătește pieptul de pui la grătar timp de aproximativ 6-8 minute pe fiecare parte sau până când este complet gătit.
- În același timp, într-o tigaie separată, încinge uleiul de măsline și adaugă ardeiul gras, dovlecelul, ceapa roșie și cuburile de cartofi dulci. Călește-le până se înmoaie și se rumenesc ușor.
25. Salată de ton cu legume și orez integral
Ingrediente:
- 1 conservă de ton în apă, scursă;
- 200 grame de legume tăiate (roșii, castraveți, ardei gras, ceapă roșie);
- 1/2 ceașcă de orez integral gătit;
- 1/4 ceașcă de măsline tăiate;
- Sucul de la o jumătate de lămâie;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, oregano) după gust.
Mod de preparare:
- Într-un bol mare, amestecă tonul scurs, legumele tăiate, orezul integral și măslinele.
- Stropește salata cu suc de lămâie și ulei de măsline.
- Condimentează cu sare, piper și oregano după gust.
- Amestecă bine toate ingredientele până se combină și se îmbracă în dressing.
26. Pui cu legume la aburi
Ingrediente:
- 150-200 g piept de pui tăiat în fâșii;
- 1 ceapă mică tăiată julienne;
- 1 morcov tăiat în bastonașe subțiri;
- 1 dovlecel tăiat în rondele subțiri;
- 1/2 ardei gras tăiat în felii;
- 1 lingură de sos de soia;
- Sucul de la o jumătate de lămâie
- Condimente (sare, piper, usturoi granulat, ghimbir măcinat) după gust.
Mod de preparare:
- Încinge o oală de aburi sau folosește un coș de aburi așezat pe o oală cu apă.
- Condimentează fâșiile de piept de pui cu sare, piper, usturoi granulat și ghimbir măcinat.
- Așează fâșiile de piept de pui în coșul de aburi și lasă-le să se gătească timp de aproximativ 10-12 minute sau până când sunt complet făcute.
- În același timp, într-o tigaie separată, călește ceapa, morcovul, dovlecelul și ardeiul gras cu puțin ulei de măsline până devin moi, dar încă sunt crocante.
- Adaugă sosul de soia și sucul de lămâie peste legume și amestecă ușor.
27. Supă de linte roșie
Ingrediente:
- 1 ceapă tocată;
- 2 căței de usturoi tocați;
- 1 ceașcă de linte roșie uscată;
- 4 căni de stock de legume;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, curcuma, coriandru măcinat) după gust.
Mod de preparare:
- Încinge uleiul de măsline într-o oală și călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă lintea roșie și amestecă bine pentru a o acoperi cu ulei și a-i intensifica aroma.
- Adaugă stock-ul de legume și lasă să fiarbă la foc mediu timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când lintea este moale și se desface ușor.
- Folosește un blender de mână sau un blender de banc, pentru a pasa ingredientele și a obține o textură cremoasă.
- Condimentează cu sare, piper, curcuma și coriandru măcinat după gust.
- Încălzește supa la foc mic pentru câteva minute înainte de servire.
28. Paste integrale cu spanac și roșii cherry
(sursa: https://www.pexels.com/ro-ro/fotografie/paste-crud-feliat-delicios-4038758/)
Ingrediente:
- 80-100 g paste integrale (de preferat din grâu dur);
- 2 legături de frunze de spanac proaspăt;
- 1 ceapă mică tocată;
- 1 cățel de usturoi tocat;
- 1/2 ceașcă de roșii cherry tăiate în jumătăți;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Sucul de la jumătate de lămâie;
- Condimente (sare, piper, busuioc) după gust.
Mod de preparare:
- Fierbe pastele integrale conform instrucțiunilor de pe ambalaj într-o oală cu apă și sare. Scurge pastele și păstrează-le deoparte.
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare și călește ceapa și usturoiul până devin aurii și aromate.
- Adaugă roșiile cherry în tigaie și gătește-le până încep să se înmoaie și să elibereze sucul.
- Adaugă frunzele de spanac și amestecă până acestea se înmoaie și se micșorează în volum.
- Adaugă sucul de lămâie și condimentează cu sare, piper și busuioc după gust.
- Adaugă pastele fierte în tigaie și amestecă bine pentru a le îmbrăca în sosul de spanac și roșii cherry.
- Opțional poți adăuga parmezan ras la servire.
29. Piept de pui marinat cu legume la grătar
Ingrediente:
- 150-200 g piept de pui fără piele;
- 1/2 dovlecel tăiat în felii subțiri;
- 1/2 ardei gras tăiat în fâșii;
- 1/4 ceapă roșie tăiată în felii subțiri;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Sucul de la o jumătate de lămâie;
- 2 linguri de sos de soia redus în sare;
- Condimente (sare, piper, usturoi granulat, paprika) după gust.
Mod de preparare:
- Într-un bol, amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie și sosul de soia pentru a obține o marinadă.
- Adaugă pieptul de pui în marinadă și lasă-l să se marineze timp de cel puțin 30 de minute, preferabil peste noapte pentru a obține un gust intens.
- Încinge un grătar sau o tigaie grill la foc mediu-ridicat.
- Așază pe grătar pieptul de pui marinat și lasă-l până se rumenește pe ambele părți și este complet gătit în interior. Acest lucru poate dura aproximativ 6-8 minute pe fiecare parte, în funcție de grosimea puiului.
- În același timp, pe grătar sau în tigaia grill, gătește felii de dovlecel și ardei gras până devin moi.
- Transferă legumele grătare și pieptul de pui pe un platou.
- Adaugă ceapa roșie feliată și condimentează cu sare, piper, usturoi granulat și paprika după gust.
30. Tocăniță de pui cu broccoli
Ingrediente:
- 150-200 g piept de pui tăiat în bucăți;
- 1/2 ceapă tocată;
- 2 căței de usturoi tocați;
- 1/2 ardei gras tăiat în cuburi;
- 200 grame de buchețele de broccoli;
- 1/2 ceașcă de stock de legume;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Condimente (sare, piper, boia de ardei, oregano) după gust.
Mod de preparare:
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare.
- Adaugă ceapa și usturoiul în tigaie și călește-le până devin aurii și aromate.
- Adaugă bucățile de piept de pui în tigaie și prăjește-le până se rumenesc ușor pe toate părțile.
- Adaugă ardeiul gras tăiat și gătește-l împreună cu puiul timp de câteva minute până se înmoaie ușor.
- Adaugă buchețelele de broccoli și stock-ul de legume în tigaie. Acoperă tigaia și lasă tocanița să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 10-12 minute sau până când broccoli devine fraged.
- Condimentează tocanița cu sare, piper, boia de ardei și oregano după gust.
- Amestecă bine toate ingredientele până se combină și se îmbracă în sosul din tigaie.
- Servește tocanița de pui cu broccoli caldă, alături de orez integral sau quinoa.
Sper că aceste rețete sănătoase și delicioase pentru te vor inspira să pregătești mese echilibrate și sănătoase în cadrul programului tău de slăbit.
Am inclus opțiuni variate, de la salate și supe la preparate cu grătar și paste, pentru a-ți oferi o gamă diversă de alegeri.
