Fructele îngrașă? Adevărat sau fals?

Sursa foto: Pixabay.com

Fructele care pot favoriza creșterea în greutate sunt cele care conțin mai multe grăsimi și fructoză, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari sau când sunt combinate cu alte alimente cu valoare calorică. În ciuda acestui fapt, aceste fructe sunt bogate în vitamine și minerale esențiale pentru corp. Este important de menționat că orice fruct consumat în exces poate favoriza creșterea în greutate.

Adevărul despre fructele consumate în diete

Fructele, în general, sunt sărace în calorii, totuși este important ca să se consume cantități adecvate. Ele pot fi incluse în gustări sau ca desert la mesele principale. Porția recomandată este de 2 până la 3 fructe diferite pe zi, este important să le includeți într-o dietă hipocalorică, care trebuie să fie însoțită și de o activitate fizică regulată. Acest lucru permite creșterea metabolismului și utilizarea rezervelor de grăsime acumulate în organism, favorizând pierderea în greutate. 

Fructe care nu îngrașă

• avocado;
• nucile de cocos;
• strugurii;
• bananele;
• kaki;
• smochinele;
• fructe uscate;
• aronia melanocarpa.

• Avocado

Avocado este un fruct bogat în grăsimi mononesaturate bune, mai ales vitaminele C, E și K, dar și minerale, precum potasiul și magneziul. Conform specialiștilor, fiecare 4 linguri de avocado oferă aproximativ 90 de calorii. 

Acest fruct are multe beneficii pentru sănătate, deoarece ajută la îmbunătățirea tranzitului intestinal, la controlul nivelului de zahăr, la protejarea inimii și la menținerea sănătății pielii și a părului. Avocado poate fi utilizat atât pentru a pierde în greutate când este consumat în cantități mici.

Mod de consum: Pentru a consuma avocado fără a te îngrășa este recomandat să nu se depășească maximum 2 linguri pe zi, care pot fi incluse în salate sau în deserturi.

• Nucile de cocos 

Pulpa de nucă de cocos, partea albă a acestui fruct, este bogată în grăsimi, în timp ce sucul de nucă de cocos este bogat în carbohidrați și minerale, fiind un izotonic natural. 

Nuca de cocos este totuși un fruct caloric, deoarece 100 de grame de pulpă de nucă de cocos au aproximativ 406 de calorii, adică un sfert din caloriile care trebuie consumate zilnic de o persoană adultă. 

Acest fruct oferă multe beneficii pentru sănătate deoarece este bogat în fibre, realizând pe lângă creșterea senzației de sațietate și îmbunătățirea funcționării intestinale. De asemenea, consumul de nucă de cocos ajută la menținerea sănătății inimii, la întărirea sistemului imunitar și la refacerea mineralelor corpului. 

Mod de consum: nuca de cocos trebuie mâncată moderat și în porții mici. Se recomandă maximum 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos, jumătate de cană de lapte de nucă de cocos sau 30 grame de pulpă de cocos pe zi pentru a obține beneficiile menționate și pentru a se evita creșterea în greutate. În cazul în care doriți să vă îngrășați, porțiile pot fi crescute pentru un aport caloric mai mare.

• Strugurii

Strugurele este un fruct bogat în carbohidrați care are un indice glicemic moderat, în special dacă ne referim la soiurile roșii. Totuși, consumul său în exces poate favoriza creșterea glicemiei. În ceea ce privește caloriile, 100 de grame de struguri furnizează aproximativ 50 de calorii. 

Acest fruct este bogat în resveratrol, un puternic antioxidant care este prezent în coaja sa și care poate fi util în prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare. 

Mod de consum: strugurii trebuie consumați în porții mici. În plus, ar trebui să se evite consumul acestora sub formă de must, deoarece favorizează îngrășarea.

• Bananele

Banana este un fruct bogat în carbohidrați, conținând în 100 de grame aproximativ 21,8 grame de carbohidrați și 104 calorii. Acest fruct este bogat în potasiu și magneziu, fapt ce contribuie la prevenirea apariției crampelor musculare și la reducerea tensiunii arteriale. În plus, ajută la îmbunătățirea dispoziției, deoarece este bogat în triptofan, dar și la reglarea tranzitului intestinal, deoarece este bogat în fibre. 

Idealul este ca maxim o banană să fie consumată pe zi pentru a obține beneficiile sale și pentru a se evita creșterea în greutate. 

Mod de consum: Pentru a putea mânca banane fără a te  îngrașa, porția recomandată este de o banană mică sau jumătate de banană, dacă este foarte mare. În plus, poate fi consumată în mai multe moduri, de exemplu cu puțină scorțișoară, care acționează ca un agent termogen, sau cu o lingură de ovăz, care crește cantitatea de fibre consumate și ajută la controlul cantității de zahăr din sânge.

În plus, bananele pot fi, de asemenea, combinate cu grăsimi bune, precum ar fi o lingură de unt de arahide, semințe de chia sau de in și un pic de fructe uscate.

• Kaki

O unitate medie de kaki are aproximativ 80 kcal și 20 grame de carbohidrați și este, de asemenea, un pericol pentru pierderea în greutate atunci când este consumată în exces. 

Mod de consum: Pentru a vă bucura de acest fruct exotic, idealul este să alegeți fructele medii sau mici și, de asemenea, să consumați și coaja, care este partea fructului bogată în fibre, fiind importantă pentru menținerea stabilă a zahărului din sânge și reducerea producției de grăsimi.

• Smochinele

Smochina este un fruct cu proprietăți digestive excelente, deoarece are o cantitate mare de fibre, care îmbunătățește tranzitul intestinal. Cu toate acestea, 100 de grame din acest fruct oferă 10,2 grame de carbohidrați și 41 de calorii și, prin urmare, consumul excesiv al acestuia poate favoriza creșterea în greutate. 

Mod de consum: Cantitatea ideală de smochine care trebuie consumată este limitată și se recomandă consumul acestora proaspete, nu uscate.

• Mango

Mango este un fruct bogat în carbohidrați, având 15 grame de carbohidrați și 60 de calorii în 100 de grame din acest fruct, pe lângă faptul că este bogat în vitamine și minerale. Mango oferă multe beneficii pentru sănătate, ajutând la îmbunătățirea sănătății intestinale, este o sursă importantă de antioxidanți, ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar, deoarece este bogat în vitamina C și favorizează sănătatea vizuală, a pielii și a părului. 

Mod de consum: Porția adecvată pentru a consuma acest fruct este jumătate de cană sau jumătate de unitate mică de mango sau un sfert de mango mare. 

• Fructe uscate

Este important să aveți grijă cu fructele uscate, precum ar fi stafidele, nucile, caisele uscate etc. Aceste fructe sunt deshidratate și au un indice glicemic mai mare, favorizând o creștere a zahărului din sânge, pe lângă faptul că sunt bogate în calorii. 

În ciuda acestui fapt, unele studii indică faptul că fructele uscate pot conține de 3 ori mai mulți micronutrienți decât fructele proaspete, pe lângă faptul că sunt bogate în fibre insolubile, favorizând funcționarea intestinului. 

Mod de consum: Consumul trebuie făcut în cantități mici și combinat cu consumul de grăsimi sau proteine ​​bune, cum ar fi iaurtul sau laptele, de exemplu, pentru a preveni creșterea zahărului din sânge. 

• Aronia

Aronia melanocarpa reprezintă un fruct cu niște proprietăți uimitoare, de care ar fi păcat să nu vă bucurați, mai ales că acum se poate procura și din țara noastră. 

Având un conținut ridicat de vitamina C și compuși fenolici, o cură cu suc natural de aronia reduce inflamațiile și previne bolile care duc la obezitate. În plus, este un diuretic natural, care ajută la eliminarea excesului de lichid din corp și are multe fibre. 

Fructele conțin acizi naturali care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce reduce pofta de dulce sau de mâncăruri grase. 

Mod de consum: cu moderație, ca orice alte fructe și preferabil în stare naturală.